遺伝子と筋肥大

先日、スポーツ遺伝子なるものを検査しました。

スポーツ遺伝子とは、筋肉の付きやすさや持久力など、運動能力の方向性をある程度決定する遺伝子の事です。

普通こういう検査はプロスポーツ選手などが受けるものですが、勉強がてらに僕も受けてみる事にしました。

すると、なかなか興味深い結果が出て来たので、今日はそれをシェアしながら遺伝と筋トレに関わる記事を書いてみたいと思います。

まず、僕が検査で調べた遺伝子は3つ。

「ACTN3」「ACE」「PPARGC1A」というものです。

ACTN3は速筋遺伝子とも呼ばれていて、簡単に言えば筋肉が付きやすいかどうかです。

ACEは血液供給量を調整する遺伝子で、発揮できるパワーや持久力などに影響します。

PPARGC1Aはミトコンドリアの活性化を調整する遺伝子で、これも持久力に関わってきます。

この中で一番気になるのはやっぱりACTN3だと思います。

一般人がトレーニングをする理由のほとんどは見た目の改善ですから、筋肉の付きやすさを制御するこの遺伝子には関心の強い方多いと思います。

僕自身もここが一番知りたかったところだったので、今回はこのACTN3を軸に話を進めます。

ACTN3

ACTN3という遺伝子は具体的に言うと、「αアクチニン3」というタンパク質を作り出す際に必要な遺伝子です。

αアクチニン3は筋肉の速筋で発現し、遅筋では発現しません。

ご存知の方も多い通り、鍛える事でサイズが大きくなる筋肉は速筋です。

遅筋はミトコンドリアの量が増減するだけで、サイズ自体はほぼ変化しません。

従って、見た目の筋肉の付きやすさというのはACTN3によってある程度決定されるという事になります。

このACTN3、正常なR型と変異したX型があり、その組み合わせで「R/R」「R/X」「X/X」の3種類が生じる可能性があります。

人間のACTN3はこの3種類のいずれかに分かれます。

そして、簡単に言うと筋肉の付きやすさは、R/R ＞ R/X ＞ X/X という事になります。

X/Xは最も筋肥大が起こり辛い体質なわけですが、日本人は約30%がここに分類されるようです。

欧米人は外見が大きい事がからもわかる通り、X/Xは10%程度しかいません。

運動能力の高い黒人になると、X/Xは3%以下だそうです。

オリンピックなどで、短距離では黒人が圧倒的ですが、マラソンだとアジア系も活躍しているのはここら辺に関係しているようです。

そして、僕はどうだったかというと…

「X/X」でした。

個人的に筋肉を大きくするのが好きな僕としては微妙な気分にさせられてしまったのですが、しかしこの仕事をしている身としては嬉しい事もあります。

それは、遺伝は乗り越えられる、という事を実感できた事です。

僕は自分の事をずっと「R/R」だと思っていました。

ブログのトップ画像に写っているいる通り、僕はそこそこの筋肉は付けられていると思います。

伸長170cm程度ですが、胸囲は100cmを超えています。

初めてあった人には大抵「何かされているんですか？」と聞かれます。

そりゃ、ボディビルダーに比べたら屁みたいなものですが、一般人からすると結構発達している方だと思うのです。

しかも、僕は少食です。

ここが勝手にR/R型だと思い込んでいた大きな理由ですが、僕は1日2食で1500kcal程度しか食べず、肉や乳製品も余り食べません。

そんな自分がここまで筋肉を大きくできたのはやはり遺伝なのかなと思っていたのです。

しかし、現実は違いました。

僕はR/RどころかR/Xですら無く、X/Xという遅筋優位型で最も筋肉のサイズが大きくなりづらいタイプの人間だったのです。

自分で言うのもなんですが、これは希望になるのではと思ったのです。

コンサルなんかをすると痩せ型の人などは筋肉が付きづらい事を気にされる事があります。

今までは「そんな事ないよ」と口ではいいながら、内心「そんな事もあるだろうな」と思っていたのですが、やっと本心から「そんな事はない」と言えます。

遺伝的に不利であろうとも、トレーニングの工夫と良質な食事、サプリメントの活用などによって、身体は自由にデザインできるのです。

今はガリガリであっても問題ありません。

それは必ず乗り越える事ができます。

ちなみに、このスポーツ遺伝子ですが、自宅で誰でも気軽に受けられますので興味ある方はやってみると面白いと思います。

頬裏の粘膜を綿棒で取って送るだけで、1週間位で結果が届きます。

自分の型がわかるとそれに従ったトレーニング法を実践する事もできます。

例えば、有名な東大の石井直方教授の話ではXX型は筋肉が壊れやすく、回復も遅いため、負荷の高い激しいトレーニングに向かないとあります。

しかし、ダメージを受けやすい反面、筋肉は繊細で感受性が高く、通常負荷でのトレーニングでは効果が高くなるそうです。

こういう事が考慮できると、自分に合った楽しいトレーニングを組み立てていけるかもしれません。

遺伝 VS 環境

ただ、こんな事を言っておいて何ですが、個人的に遺伝は余り気にしなくても良いと思っています。

僕はXX型ですが、相変わらず負荷の高いトレーニングが好きで、ずっとそれを行っています。

筋肉の付きづらい遺伝子でありながら、しかも少食で、更に遺伝子に向かない筋トレをするという反抗っぷりです。

しかし、それでもそれなりの体を作れているわけです。

ですから、余り遺伝子の事は気にせず、長く続けられるよう、自分の好きなようにやるのが一番いいだろうと思っています。

今回言いたい事は、遺伝て大した事ないという事です。

僕は学生の頃は本当に運動が苦手で大嫌いで、体はたるんでいましたし、足も遅かったし、スポーツもてんでダメでした。

でも、今は激しい運動でないと満足できませんし、体脂肪は10%を切り、フルマラソンも走れるようになって、バク転もできます。

昔の友人からは信じられないとよく言われますが、人間はこれ位、後天的に変われるものなのです。

科学的にも、遺伝子はその物が変化する事はないけれど、環境によりその発現能力が変わる事がわかっています。

環境は長期的になればなる程、発現能力に影響を与えるので、努力で資質を超えていく事は十分に可能なのです。

ですから、遺伝なんて小さい事を気にせず、もっとダイナミックに自分の思うがままに精進していって欲しいと思います。

ACEとPPARGC1A

ちなみに他の2つの遺伝子も気になる方がいると思いますので、簡単に説明しておきます。

まず、血液供給のACEも同じような仕組みで「I/I」「I/D」「D/D」という3種類があります。

これはI/I ＞ I/D ＞ D/D のという序列で運動時の血管拡張作用が強まります。

血管が拡張すれば血流量が増大しますから、筋肉に酸素や栄養が行きやすくなり、逆に疲労物質の乳酸などが抜けやすくなります。

そうする事で、運動時に発揮できる力が上がったり、回復が早まるというメリットが出て来ます。

これはイメージですが、ワンピースのルフィが使うギアセカンドと同じです。

彼はゴムでできた血管を広げて血流を促進し、運動能力を飛躍的に上げているのです。

で、僕は「I/D」という普通の能力である事がわかりました。

ミトコンドリアのPPARGC1Aも同様に「G/G」「G/S」「S/S」という3種類があります。

これはG/G ＞ G/S ＞ S/S のという序列でミトコンドリアの活性化能力が高まります。

ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを産生しますから、これが多い程、持久力が高くなる事を意味します。

僕は「G/G」という最も能力が高いものでした。

結論から言うと、僕は遅筋優位でミトコンドリアの活性しやすい完全な持久走タイプだったという事です。（別にマラソンも速くは無かったんですけどね。。）

という事で、最後は自分の話で終わって申し訳ありませんが、纏めると、遺伝を気にするこたぁ無いという事です。